CÁC THỰC PHẨM GIÀU OMEGA 3 TỐT CHO MẸ BẦU

Thực phẩm giàu Omega 3 (đặc biệt là DHA và EPA) – được chứng minh có vai trò quan trọng đối với sự phát triển trí não, thị lực và hệ miễn dịch của em bé. Trong suốt thai kỳ, dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc đảm bảo sức khỏe cho mẹ và sự phát triển toàn diện của thai nhi. Tuy nhiên, không phải mẹ bầu nào cũng hiểu rõ nguồn thực phẩm nào giàu Omega 3 và nên bổ sung ra sao cho đúng cách.

Bài viết dưới đây của GiaTam Pharma sẽ giúp mẹ tìm hiểu toàn diện về Omega-3, liều lượng khuyến nghị trong thai kỳ cũng như gợi ý các thực phẩm giàu Omega 3 nên có trong thực đơn hàng ngày.

Omega 3 có tác dụng gì đối với phụ nữ mang thai?

• Phát triển não và mắt của thai nhi: DHA (một dạng omega-3) có vai trò hỗ trợ quá trình hình thành các nơron (tế bào não), đồng thời, bảo vệ não khỏi những viêm nhiễm và tổn thương.  
• Hỗ trợ hệ miễn dịch của mẹ và bé: DHA và EPA là thành phần chính giúp hình thành màng tế bào của các tế bào thuộc hệ miễn dịch. Việc duy trì đủ hàm lượng DHA và EPA cần thiết giúp đảm bảo chức năng của hệ miễn dịch của mẹ bầu cũng như thai nhi.
• Giảm nguy cơ sinh non: theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), những phụ nữ nạp đủ 1.000mcg DHA/ngày trong nửa cuối thai kỳ có tỷ lệ sinh non thấp hơn so với những người chỉ nạp 200mcg/ngày. Các nghiên cứu về mối liên hệ giữ DHA và tỉ lệ sinh non ở phụ nữ mang thai cho thấy loại chất này có thể điều chỉnh các phản ứng miễn dịch, từ đó làm giảm nguy cơ sinh non.
• Giảm nguy cơ mắc trầm cảm sau sinh: DHA được cho là có khả năng tác động đến tâm trạng bằng cách tác động đến các đường dẫn dây thần kinh, tình trạng viêm và chức năng màng tế bào (NCCIH). 

Do vậy, việc bổ sung omega 3 nói chung bằng cách dùng nhiều thực phẩm giàu omega 3 là việc làm cần thiết để giúp đảm bảo sức khỏe cho mẹ cũng như sự phát triển bình thường của thai nhi. 

| Đọc thêm: DHA là gì?

Phụ nữ mang thai nên bổ sung bao nhiêu Omega 3?

Hiện nay, các tổ chức vẫn đưa ra nhiều khuyến cáo khác nhau về hàm lượng omega-3 phụ nữ mang thai cần bổ sung mỗi ngày. Dưới đây là bảng tóm tắt liều dùng mẹ có thể tham khảo:

NGUỒN THAM KHẢO	HÀM LƯỢNG/NGÀY (Bao gồm DHA và EPA)
American Pregnancy Association (APA)	200-300 mg DHA
National Institutes of Health (NIH)	650 mg EPA và DHA
World Health Organization (WHO)	300-500 mg EPA và DHA

Nhìn chung, lượng thực phẩm giàu Omega 3 mà mẹ bầu cần dùng mỗi ngày sẽ rơi vào khoảng từ 250 đến 500 mcg/ ngày. Tuy nhiên, hàm lượng này còn phụ thuộc vào tùy thuộc vào tình trạng của mỗi người. Do đó, việc bổ sung thực phẩm giàu Omega 3 cần được thực hiện theo hướng dẫn của chuyên gia y tế, đặc biệt đối với những mẹ bầu có tiền sử sinh non, tiểu đường thai kỳ hoặc các vấn đề về huyết áp.

Nếu gặp khó khăn trong việc hấp thụ qua chế độ ăn, mẹ nên cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung có nguồn gốc rõ ràng, đã được kiểm định về chất lượng và hàm lượng.

Những loại thực phẩm giàu Omega 3

Omega-3 có trong thực phẩm nào? Dưới đây là một vài gợi ý cho các loại thực phẩm giàu Omega 3:

Trái cây giàu Omega 3

Trái cây nói chung đều rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết để giúp cơ thể tăng sức đề kháng, khỏe mạnh chống lại bệnh tật. Nếu muốn ăn các loại trái cây giàu Omega 3, bạn cần chú ý đến các loại trái cây giàu omega-3 sau đây để xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh:

LOẠI TRÁI CÂY	HÀM LƯỢNG OMEGA-3 (ALA)	LỢI ÍCH NỔI BẬT CHO MẸ BẦU
Quả bơ (100g)	~110mg	Giàu chất béo tốt, hỗ trợ phát triển thần kinh thai nhi
Mâm xôi (100g)	~135mg	Bổ sung chất xơ, chống oxy hóa, hỗ trợ tiêu hóa
Dâu tây (100g)	~90mg	Cung cấp vitamin C, tăng cường miễn dịch
Xoài (100g)	~58mg	Giàu beta-carotene, hỗ trợ thị giác và làn da
Dưa hấu (100g)	~35mg	Giúp thanh nhiệt, lợi tiểu, giảm phù nề thai kỳ

Tuy hàm lượng Omega-3 trong trái cây không cao như trong các loại cá hay hạt. Nhưng trái cây giàu Omega 3 lại dễ tiêu hóa, tươi mát và phù hợp để dùng kèm trong các bữa phụ, món tráng miệng hoặc sinh tố. Bên cạnh đó, các loại trái cây này cũng góp phần bổ sung vitamin E, C – những chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào não và tăng cường khả năng chuyển hóa Omega-3 trong cơ thể mẹ.

Lưu ý: Khi sử dụng thực phẩm giàu Omega 3 như trái cây, mẹ nên chọn trái cây tươi, hữu cơ nếu có thể, và tránh dùng cùng sữa đặc, đường tinh luyện để không làm mất đi lợi ích dinh dưỡng tự nhiên.

Thực phẩm giàu Omega 3 từ THỰC VẬT

Các loại hạt thường là nguồn cung cấp dồi dào Omega-3 ở dạng Alpha-linolenic acid (hay còn được gọi tắt là ALA). ALA sau khi vào cơ thể sẽ được chuyển hoá thành DHA và EPA. Cụ thể, theo Viện Linus Pauling, một nam giới khỏe mạnh có thể chuyển ALA thành EPA và DHA với tỉ lệ lần lượt là 8 và 0-4%. Tỉ lệ này ở nữ giới cao hơn khá nhiều, ở mức 21% đối với EPA và 9% đối với DHA.

LOẠI THỰC PHẨM	HÀM LƯỢNG OMEGA-3	NGUỒN THAM KHẢO
Hạt lanh (1 muỗng canh)	~2.4g	USDA
Hạt chia (28g)	~5g	Harvard T.H. Chan
Quả óc chó (28g)	~2.5g	NIH
Dầu hạt cải (1 muỗng canh)	~1.3g	Linus Pauling Institute
Đậu nành (100g)	~0.6g	USDA
Rau xanh đậm (rau bina, cải xoăn…)	~0.1g/100g	Linus Pauling Institute

Các thực phẩm chứa Omega 3 loại hạt như chia, óc chó và lanh có thể dễ dàng kết hợp trong bữa sáng hoặc trộn cùng sữa chua, sinh tố, cháo yến mạch… Nhóm thực phẩm này còn cung cấp nhiều chất xơ, protein và khoáng chất tốt cho thai kỳ.

ALA cần được cơ thể chuyển hóa thành DHA và EPA để phát huy hiệu quả sinh học tối đa. Do đó, dù thực vật là nguồn bổ sung tốt, mẹ vẫn nên cân đối với các nguồn Omega-3 từ động vật.

Thực phẩm giàu Omega 3 từ ĐỘNG VẬT

Omega-3 từ động vật chứa chủ yếu DHA và EPA – hai dạng dễ hấp thu, có hoạt tính sinh học cao và đóng vai trò thiết yếu trong sự phát triển hệ thần kinh trung ương của thai nhi. Nguồn thực phẩm phong phú và dễ tìm gồm:

LOẠI THỰC PHẨM	HÀM LƯỢNG OMEGA-3	NGUỒN THAM KHẢO
Cá hồi (100g)	~2.1g	USDA
Cá thu (100g)	~2.5g	Harvard T.H. Chan
Cá trích (100g)	~1.7g	National Institutes of Health
Cá mòi (100g)	~1.5g	European Food Safety Authority
Trứng gà Omega-3 (1 quả)	~125mg	USDA
Sữa công thức giàu DHA (1 ly)	~100mg	WHO

Mẹ bầu nên ăn thực phẩm giàu Omega 3 như cá ít nhất 2 lần/ tuần, lựa chọn các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp như cá hồi, cá trích, cá mòi. Các loại cá kiếm, cá mập, cá ngừ đại dương nên hạn chế vì có nguy cơ chứa nhiều kim loại nặng.

Nếu mẹ không thích mùi tanh của cá, có thể chọn trứng gà giàu Omega-3 hoặc sữa công thức bổ sung DHA được kiểm định an toàn cho thai kỳ.

ProMumvit – Giải pháp bổ sung Omega 3 và các vi chất thiết yếu cho mẹ bầu

ProMumvit là sản phẩm vitamin tổng hợp được sản xuất tại Đức, dành cho phụ nữ chuẩn bị mang thai, phụ nữ mang thai và cả phụ nữ sau sinh. Trong mỗi viên ProMumvit chứa nhiều vi chất thiết yếu cho thai kỳ như axit folic, sắt, canxi,,.. và 500mcg omega-3 (bao gồm 150mcg DHA và 80mcg EPA). Do vậy, bên cạnh một chế độ dinh dưỡng cân bằng, sử dụng thêm sản phẩm ProMumvit giúp mẹ đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất cần thiết cho sức khoẻ và sự phát triển của con.

Omega-3 là một trong những dưỡng chất đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong thai kỳ. Từ việc hỗ trợ phát triển não và mắt thai nhi đến việc duy trì sức khỏe tổng thể của mẹ bầu. Việc bổ sung Omega-3 thông qua thực phẩm giàu dưỡng chất và/hoặc thực phẩm chức năng như ProMumvit là phương pháp tối ưu để đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của cả mẹ và bé.

Nếu mẹ đang tìm kiếm một giải pháp tiện lợi, dễ sử dụng và giàu dưỡng chất, hãy cân nhắc bổ sung ProMumvit mỗi ngày, kết hợp cùng một chế độ ăn lành mạnh để chuẩn bị tốt nhất cho hành trình làm mẹ nhé!